★チューブ体操のポイント

チューブの持つ位置は、短く持てば持つほど負荷が強くなります。
ご自分の体力に合わせて調節をしましょう。また、チューブの種類によって強度が変わります(当施設はセラバンド、一番強度が弱い物でクリーム色を使用)。

あまり無理をして、強度の強いチューブで訓練を行うと、腱板損傷・腱板炎(肩甲骨周囲の筋肉に炎症を起こす事)を起こすことがありますので注意してください。

★スロートレーニング

筋肉への負荷を強くしたいときは、スロートレーニングがおすすめです!
関節に負担をかけずに筋肉をつけることが出来ます。ゆっくりした動作でトレーニングを行う為、重い物を持って行うトレーニングより怪我の危険性がぐっと低く、安全です。

<実施方法>

1.2.3.4.5.6.7.8.(いち、に、さん、し、ご、ろく、しち、はち)のカウントで行います。
チューブで行う場合は、1.2.3.(いち、に、さん)でチューブを引き伸ばし、4(し)で静止、5.6.7.8.(ご、ろく、しち、はち)でチューブを元の長さに戻します。

チューブの長さを戻したとき、チューブがたるむことなく力を抜かない(ノンロック)ことがポイントです!
筋肉に持続的な緊張状態を作り出し、血流を制限する事で大きな負荷をかけることが出来ます。

<ポイント>

1.ゆっくりした動作
2.ノンロック
3.正しいフォーム(姿勢など)

<こんな方におすすめです。>

・安全にトレーニングしたい場合 (高重量を扱わないため関節などへの負担が少ない)
・怪我をしていて高重量でのトレーニングができない場合、できない間
・高齢者や重い重量を扱うことに抵抗のある女性


チューブを使用したトレーニングをいくつかご紹介します。

① チューブを正面、肩の高さに構えます。
負荷強めの持ち方
 
負荷弱めの持ち方
 

足は肩幅に開き、鼻から息を吸い込みます。

※短く持つと負荷は強くなり、長く持つと負荷は軽くなります。

② 大きく横に伸ばします

息を口からゆっくり吐きながら両腕を開きます。

スロートレーニングで行う場合は3秒間で限界まで開き、1秒静止してください。

 

③ ①の状態に戻します。
 

スロートレーニングを行う場合は4秒間かけて戻しましょう。

※チューブの抵抗に負けて急に戻す事のないようにお気をつけください

 



① 縦にチューブを構えます。
 

足は肩幅に開き、鼻から息を吸い込みます。

※横に構えた時と同様、チューブの長さをご自分の体力に合わせて調整しましょう。

 

② 上下になるべく大きくチューブを伸ばします。
 

息を口からゆっくり吐きながら上下に両腕を開きます。

スロートレーニングで行う場合は3秒間で限界まで開き、1秒静止してください。

 

③ ①の状態に戻します。
 

スロートレーニングを行う場合は4秒間かけて戻しましょう。

※チューブの抵抗に負けて急に戻す事のないようにお気をつけください。

 



① 背中を洗うような状態にチューブを構えます。
 片方の手は腰の位置に固定し、上げる方の手は肘を前に突き出すようにして構えます。


肘をななめ上に突き出すように構え、もう片方は腰の位置に固定しておきましょう。

足は肩幅に開き、鼻から息を吸い込みます。

※横に構えた時と同様、チューブの長さをご自分の体力に合わせて調整しましょう。

 

② 肘が下を向いてしまわないように、肘を伸ばし、
 拳を斜め前に突き出すようにしてチューブを伸ばします。
 

息を口からゆっくり吐きながら肘がまっすぐになるように伸ばします。

スロートレーニングで行う場合は3秒間で限界まで開き、1秒静止してください。

 

③ ①の状態に戻します。

スロートレーニングを行う場合は4秒間かけて戻しましょう。

※チューブの抵抗に負けて急に戻す事のないようにお気をつけください。

 

① 椅子に座ります。出来れば、膝が90度になる椅子が良いです。
正しい姿勢
 
だめな姿勢
 

深く腰掛けて姿勢を正します。

背中が丸まらないように気をつけましょう。

② 姿勢を正し、3秒間かけて膝を伸ばしていきます。

息を口からゆっくり吐きながら膝を伸ばします。

膝が真っ直ぐになったら1秒静止します。

 

③ ①の状態に戻します。
 

4秒間かけて膝を90度に戻しましょう。

 

① 仰向けになり、膝を90度程度に曲げましょう。

 

 

手はお尻の横に置いておきましょう。

② ①の状態から3秒間かけてお尻を持ち上げます。

無理に上げる必要はありませんが、お腹と太ももが一直線になるように上げていき1秒静止します。

 

③ 4秒間かけてお尻を床につく寸前まで下げていきます。
 

できればお尻を床につけず、次の回に移りましょう。

 



その他の訓練方法を、毎月はっとりグループ各院、又は当施設でお配りしています「はっとり新聞」にてご紹介しています。
ご興味がある方はお問い合わせください。(048-621-0210)